避免高体重最安全、有效的方法不是药物或手术，而是饮食和运动。控制饮食、加强运动，是保持身材、健康长寿的秘诀。
第一节饮食法

一、有效的饮食方法

饮食与高体重密切相关。科学安排一日三餐、控制主食和限制甜食、适量饮水或喝汤、淡食、慢食等，是避免高体重有效的饮食方法。

（1）科学安排一日三餐

“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，这是很有道理的饮食经验。早餐的饮食不但要注意数量，而且要讲究质量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如馒头、豆包、果酱包、窝头、米粥或豆粥等；还应该吃一些含有蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠、火腿等。总之，早餐要使人体内的血糖迅速上升，从而使人能精力充沛地工作或学习。午餐要吃得适当多一些，而且要保证质量。主食可以吃米饭、馒头；副食要吃高蛋白的食物，并摄入适量的脂肪，如鱼类、肉类、蛋类等。此外，还要吃新鲜的蔬菜。这样，才能使血糖保持在一定的水平，保证下午的需要。晚餐的饮食要以清淡、容易消化的食物为主，就餐要在睡觉前2小时完成。如果吃得多，食物中蛋白质和脂肪含量又过高，会影响消化和睡眠。由于夜间的活动减少，吃得多了会引起脂肪在体内堆积，导致肥胖；还会由于脂肪在动脉血管壁上的沉积，造成心血管疾病的发生。

（2）控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

（3）重视膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

（4）适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

（5）淡食

中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，*上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。

（6）慢食

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。研究发现，同样的食物同样的量，肥胖男子用8～10分钟吃完，而消瘦者却用13～16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此研究者指出，食物*人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

（7）少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

（8）少喝咖啡

咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势。

二、瘦身保健食谱

以下瘦身保健食谱，能帮助你减肥瘦身，让你远离高体重。

（1）瘦身菜肴

香菇酿豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

做法：

①将豆腐切成四方小块，中间挖空；

②将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；

③将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。

功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥瘦身。

双菇苦瓜丝

原料：苦瓜150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

做法：

①将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；

②香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；

③油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；

④将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

百合炒南瓜

原料：南瓜半个，百合4个，香油、盐适量。

做法：

①南瓜对半切开，削去外皮，挖出内瓤，切成薄厚适宜的片；

②百合剥成瓣，去掉外边褐色部分，洗净；

③大火烧中的水，放入百合瓣氽烫2分钟，捞出，沥干水分；

④炒锅内放入油，烧至七成热时放入南瓜片，翻炒均匀；

⑤加入适量水稍稍没过南瓜，大火煮开后小火焖10分钟至南瓜熟软；

⑥锅中还有少量汤汁，放入百合焖两分钟，加入盐，大火翻炒2分钟收干汤汁即可。

功效：南瓜具有减肥、降糖的功用；百合可滋补、安心养神、降糖。

枸杞烧鲫鱼

原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。

做法：

①将鲫鱼去内脏、鳞，洗净，葱切丝，姜切末；

②将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；

③投入枸杞子再焖烧10分钟，加味精即可食。

功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

瘦肉山药炒木耳

原料：山药300克，泡发好的黑木耳200克，油、盐、鸡精适量。

做法：

①瘦肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制15分钟；

②山药切薄片备用；

③木耳用清水泡软，摘去根部，撕成小朵，清洗干净；

④锅中油热后，放入肉片翻炒至完全变色，盛出备用；

⑤锅中重新放少许油，放入山药、木耳翻炒均匀，加少许清水翻炒至熟；

⑥放入肉片翻炒均匀，加盐、鸡精调味即可。

功效：山药是一种高营养、低热量的食品，有足够的纤维，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食**，是一种天然的纤体美食；黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。

（2）瘦身羹汤

木耳豆腐汤

原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。

做法：

①先将水发黑木耳洗净，豆腐切成片；

②将豆腐与黑木耳加入鸡汤、盐，同炖10分钟，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可减肥瘦身、降低胆固醇。

冬瓜红豆汤

原料：红豆150克，冬瓜300克，盐适量。

做法：

①红豆洗净，以清水浸泡6小时；

②锅中加水，放入红豆大火煮沸后，转小火煮20分钟；

③冬瓜去皮、子，洗净，切块，入锅中大火煮沸后，转中火煮至冬瓜变透明，加盐调味即可。

功效：冬瓜能养胃生津，使人食量减少，促使体内淀粉、糖*为热能而不是脂肪。此汤具有抗衰老、健美减肥的功效。

鲜荷双瓜汤

原料：荷叶半张，西瓜1/4个，丝瓜100克，薏仁50克，生姜5片，精盐少许。

做法：

①荷叶用清水洗净，切成小片备用；

②将西瓜肉与瓜皮切开，西瓜肉切成粒状，西瓜皮洗净、切块；

③丝瓜削去棱边，用清水洗净，切块；

④薏仁用清水浸透，洗净；瓦煲内加入适量清水和西瓜皮、薏仁、生姜片，先用大火煲至水沸，然后改用中火继续煲1小时左右，放入丝瓜，煲至薏仁软熟、丝瓜熟，去掉西瓜皮；

⑤再放入新鲜荷叶和西瓜肉，稍沸，以少许精盐调味即可。

功效：丝瓜可以帮助消化吸收，生丝瓜中含有不饱和脂肪酸，可以通便利尿，对减肥很有帮助。冬瓜能有效抑制糖*为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，对防止人体发胖具有重要一样。

蘑菇鲜素汤

原料：番茄1个，蘑菇150克，玉米粒50克，丝瓜1个，姜3克，盐2克。

做法：

①番茄、蘑菇洗净，均成粒；玉米粒洗净；丝瓜削去外皮、切成粒，姜去皮，切成末；

②锅中加油烧热，下姜末爆香后，加入备好的番茄、蘑菇、玉米、丝瓜均匀炒熟；

③再加入适量清水，待水滚开后煮15分钟，加盐调味即可。

功效：蘑菇含有无机质、维生素及蛋白质等成分，属于低热量食品，是减肥美容佳品。蘑菇所含的大量植物纤维能分解蛋白质和消化脂肪，防止便秘。此汤含热量低，多喝能清除体内多余脂肪，达到减肥的效果。

（3）瘦身饭粥

芦荟土豆粥

原料：粳米半杯，芦荟50克，土豆100克，枸杞子数粒，白糖少许。

做法：

①粳米淘洗干净，用清水浸泡30分钟；

②芦荟洗净，切3厘米见方的块；

③土豆去皮，切2厘米见方的块；

④将芦荟、粳米、土豆一同放入锅内，加适量水，用大火烧沸，再用小火煮约35分钟，加入枸杞子、白糖搅匀即可。

功效：中医认为，芦荟味苦，性寒，入肝、心、脾经，具有清热、排毒、利尿、通便、杀虫的功效。现代医学研究证明，芦荟能排出体内积存的废物及多余的脂肪，因此，服用芦荟能达到减轻体重、减肥健身的神奇效果。土豆是理想的减肥食品，具有健脾和胃、通利大便的功效。土豆还含有丰富的膳食纤维与极少量的脂肪，能增强人体的饱腹感，可减少大量食物的摄入。

辣椒生姜粥

原料：大米半杯，尖辣椒15克，生姜少许。

做法：

①尖辣椒洗净，切成碎末；

②生姜洗净，切丝；

③大米淘洗干净，备用；

④锅内加适量水，放入大米、辣椒末、生姜丝一同煮粥，熟后即可。

功效：中医认为，辣椒味辛，性热，是一种减肥的理想食物。现代医学认为，辣椒含有一种成分，能有效燃烧体内的脂肪，促进新陈代谢，从而达到减肥的效果。生姜也是减肥佳品，可帮助人体燃烧脂肪，从而起到减肥瘦身的作用。

冬瓜紫菜粥

原料：紫菜50克，冬瓜300克，大米半杯，葱花适量，盐、香油各少许。

做法：

①紫菜洗净，切碎；

②冬瓜去皮，去心，切碎；

③大米浸泡半小时，淘洗干净；

④紫菜、冬瓜、大米一同放入锅中，加适量水煮成粥；

⑤粥熟时加盐、香油调味，最后撒葱花即可。

功效：紫菜是生长在浅海岩石上的红藻类海生植物，味道鲜美，营养独特，含有丰富的膳食纤维，且热量很低，具有很好的减肥效果。中医认为，冬瓜具有清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑等作用，常用于心胸烦热、小便不利、咳喘、高血压等的食疗。由于冬瓜具有优异的利水功效，因此对水肿性肥胖具有一定食疗功效。

苹果蔬菜粥

原料：大米1杯，芹菜、苹果、甜玉米粒、西红柿、圆白菜各20克，香菇1朵，姜片1片，盐适量。

做法：

①大米淘洗干净；

②苹果洗净，取果肉切成小块；

③西红柿、圆白菜洗净，切块；

④香菇、甜玉米粒洗净；

⑤芹菜洗净，切段；

⑥将所有备好的材料一同放入锅中，加适量水煮粥，粥熟后加盐调味即可。

功效：苹果含大量的水分和纤维素，能使人有饱腹感，可起到节制饮食的作用。西红柿、圆白菜与苹果一样，也是减肥的理想食物，而且还能清除人体内的自由基，延缓皮肤衰老。玉米含有丰富的纤维素，具有利尿、减肥的功效。芹菜也是减肥的理想佳蔬，具有很好的瘦身效果。

（4）瘦身茶饮

普洱茶

医学证实，大多数茶都具有促进人体新陈代谢的作用。其中，普洱茶更是消除脂肪的佼佼者。它含有的微量元素对分解腹部脂肪有独特的功效。

山楂茶

山楂味酸甘，性微温，富含钙、维生素、柠檬酸等成分，有消食化积、降低血脂、防止动脉硬化等功效。常用山楂片冲泡代茶饮，有助于瘦身减肥。

荷叶茶

荷叶味甘微苦，性平，用鲜荷叶50～100克或干荷叶25克煎汤代茶饮，有较好的降脂减肥效果。

苦丁茶

苦丁茶清香有味苦、而后甘凉，含有苦丁皂甙、氨基酸、维生素、多酚类、黄酮类、蛋白质等成分，具有清热消暑、明目益智、生津止渴、利尿强心、润喉止咳、降压减肥、抗衰老等功效，素有“保健茶”、“美容茶”、“减肥茶”、“降压茶”等美誉。

决明茶

草决明具有舒肝明目、降脂通便的作用。决明茶的原料为草决明、金樱子、山楂、干荷叶、茵陈各20克，将上述所有材料用微火烘干，然后一起拈成碎末，每次一小勺，用沸水冲泡，代茶饮用。

杜仲茶

李时珍指出，杜仲能入肝补肾、补中益精气、坚筋骨、强志、治肾虚腰痛，久服轻身耐老。杜仲5克研末，用适量绿茶水冲服，有较好的减肥瘦身功效。

第二节运动法

一、有效的运动方法

避免高体重最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。如：

（1）慢跑

慢跑是非常好的有氧运动，对预防、延缓和减轻动脉粥样硬化，减少心绞痛发作，促进心血管病患者的康复，预防神经衰弱及消化、呼吸系统疾病都有好处。

慢跑的速度可用心率控制，适宜心率等于170减去年龄；锻炼时间20～30分钟，最好每天练习1次，间隔时间不要超过1天。用于慢跑的地面应避免过硬，并要注意由脚掌至脚跟的缓冲，防止损伤。

（2）快走

快走也是很好的运动方式，但要达到较好的运动效果，必须注意以下几点：

要穿合脚的运动鞋。快走时穿一双专门的软底的跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。

要穿舒适的运动服。宽松舒适的运动服装吸湿透气又有利身体放松，使人走的爽快。

要选择好锻炼时间。每天清晨最好在太阳升起以后或傍晚外出，快走时间每次30～60分钟，以自己体质状况而定。快走运动不是平常的走路或散步，要达到一定的运动量。

要选择合适的运动场地。郊外河畔、芳草小径，或公园体育场等空气新鲜的地方，适宜于快走锻炼。

要掌握好快走方法。走前做一些准备动作，如活动以下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，走时注意力集中，迈的步伐应略大，挺胸收腹，上半身略向前倾，双臂自然摆动在身体两侧，呼吸自然均匀；运动后做一些放松运动，让身体恢复到正常状态。

（3）骑自行车

科学研究发现，骑自行车和跑步一样，是一种最能改善人体心肺功能的耐力性运动。运动专家指出，骑自行车锻炼必须注意以下几点：

注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免*部内侧及*部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。

注意运动量。一般在骑车几分钟后，应停一下在1～2秒钟内计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如果脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10～20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。

（4）登山

登山对身体有很好的锻炼作用，如可增强呼吸、循环系统的功能，对神经系统、消化系统的作用也较为显著等。当然，登山也要做好准备。

掌握身体的健康状况。在计划登山前要做必要的身体检查。患有各种心脏病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿、贫血等疾病的人，或患有其他严重慢性病，如活动性慢性肝炎、肝硬化、肾炎、肺结核及患有急性感染、伴有发烧症状的人，都不宜参加登山活动。

要量力而行。中老年及患有轻度慢性病的人，要根据自己的体力和时间，妥善安排登山计划，如果爬不到山顶，就不要勉强，也可分段进行，中间休息几次，不要把自己搞得筋疲力尽，以免影响后面的活动。

做好必要用品的准备。登山不宜穿皮鞋、高跟鞋、塑料底鞋或足跟、脚趾*的凉鞋，应选择穿旅游鞋、球鞋、胶鞋或胶底布鞋。这类鞋轻便、柔软、有*，适合走在崎岖不平的山路。鞋的尺码要合脚，可以保护脚在长途行走时不受外伤。再准备一根手杖，走山路时会有帮助。如果行程较远，上山前应携带足够的饮水、食物和水果，带上备用衣物，以及一些处置外伤用的必备药物，如消毒纱布、急救包、三角巾、止血纱布、防蚊油、清凉油等。

（5）游泳

许多人都喜欢游泳，游泳不仅是夏季消暑较好的运动方式，而且具有很好的养生保健作用。游泳能消除多余脂肪，降低血浆胆固醇浓度，增强心血回营的功能，调节大脑功能等。

要注意的是，游泳时最好能使用不同的游泳姿势。因为，不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，其中以蛙式及蝶式最适合女性。蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉，经常游这两种姿势，长期锻炼下来，可以有效预防*脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等疾病。

（6）球类

球类运动是对抗性、趣味性和健身效果明显的运动项目。最受人们欢迎的有乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球。其中乒乓球的安全性最好，适合于各个年龄段的人。球类运动强度由小到大的顺序是：乒乓球、羽毛球、网球、排球、篮球、足球。

进行球类运动时，必须注意安全。足球、篮球、排球运动损伤的几率在各项运动中排在前列，所以运动时要特别注意。

二、瘦身保健小动作

烦人的双下巴、臃肿的肩部、粗壮的手臂、隆起的腹部、难堪的大象腿等等，让人远离形体美，失去自信，甚至疾病缠身。为了自己的健康着想，我们应该努力改变现状，加入运动健身的行列。

（1）三下两下消除双下巴

①开始做第一个动作之前，双脚记得要先打开，然后身体放轻松、站直。接着，将双手放在身后，手指交叉握紧，接着伸展身体，下巴往上伸，利用鼻子吸气、嘴巴吐气，吐4次后，再放松恢复原来的站姿。重复做8次。

②头向右倾斜，右手伸到头左侧边，轻轻将头下压，接着静止20秒。然后换边，头向左倾斜，左手轻压右侧头部。左右边各作一次后，重复做4次。

③左手放在下巴处，顺势将下巴往上推，此动作重复做10次。然后，换右手放在下巴处，往上推10次后。重复左右手上推动作共4次。

（2）大腿减肥简单3招

此套动作可以科学有效地锻炼大腿内中外的三部分肌肉，每次将以上3个动作重复10～20遍，每周2～3次，能起到很好的瘦腿效果。

①外侧提升：双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果，不妨把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的*性。

②中部强化：站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。然后一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。再恢复到初始状态，如此多重复几次。为了加强锻炼效果，可以在你的*位置穿上2.5公斤重的沙袋服。

③内侧收紧：正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置，像这样换腿重复多做几次。为了加强锻炼效果，可以在举起的脚踝处增加1公斤的重量。

（3）小腿减肥4动作

①曲膝礼：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子，右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。然后伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。以最快的速度重复25次，然后换一侧再做。如想降低难度，可以把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。要增加难度，在抬起右腿膝盖伸向右手肘时，踮起左脚脚尖。

②大踢腿：脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持*紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

③踮脚压腿：张开双腿站着，让两脚跟相对，脚趾向外。右手扶着椅子，左手放于*。弯曲膝盖成45度角，抬起双脚脚跟的同时收紧*，盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟，伸直双腿。以同样的动作重复若干次。

④跨步伸展：脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子，右臂往侧面抬起。抬起右脚往右跨过约8厘米然后弯曲双膝，降低身体往下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退一步，把右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体，然后立即放下来。若想降低难度，可以把椅子放在前面，双手扶椅，不用做手臂的动作。如要增加难度，可以把弹力绳的两端打个结，绑成一个圈，圈住两小腿肚，为这个动作增加一点阻力。

（4）轻松减去*多余脂肪

①屈膝抬腿：仰卧地板上，双膝屈曲，先将左腿抬起，膝盖拉近*，越近越好，换右腿做相同动作，各做8次。

②仰卧抬臀：仰卧地板上，双腿屈曲，双手放在体侧着地，将*抬高，越高越好，吸气，屏气片刻，维持此动作，缓慢放下，呼气，连做10次。

③跷腿抬臀：仰卧地板上，两手着地，将左腿翘起放在右膝盖上，抬起*，越高越好，连做8次，然后换腿重做8次。

④跷脚拉腿：仰卧地板上，屈膝，将左脚翘在右膝盖上，双手将右大腿拉向胸前，离*越近越好，吸气，屏气片刻，缓慢放下右腿，连做8次，换左腿同样动作做8次。

（5）打造平坦腹部

①两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3～5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

②身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3～5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15～20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，*作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。

③利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15～20次。

④体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

⑤体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向*前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展。

⑥依次高抬腿：两腿站立开始，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

⑦扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

（6）小动作消除腋下赘肉

①双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作（可以做30下往前绕圈，然后30下往后）。

②接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

③双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

④双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

（7）腰部减肥小动作

①向上踮脚：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，手臂向上举起，眼睛看着手背。吸气的时候踮起脚跟，屏住呼吸数秒，然后呼气，脚跟回落地面。共做6次。

②前弯腰：双脚分开一大步，双手手指交叉，掌心向上，上臂高举过头，呼气的时候，向前弯腰90度，双眼看着双手，一边吸气一边向右侧转动上半身，双臂尽量向前伸展，保持上身与地面平行，呼气的时候转向右边。左右各做6次，然后还原到中间位置，慢慢站直。

③侧弯腰：双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。