研究发现，血液粘稠度增高与日常生活密切相关，如饮食、运动、饮水、心理等。预防高血粘症除定期体检外，还必须养成良好的生活方式。
第一节饮食预防

一、饮食预防原则

研究证实，合理安排饮食是预防高血粘症的重要措施。简单来说，饮食预防的原则有：

（1）常吃能稀释血液的食物

能抑制血小板聚集、防止血栓形成的有山楂、黑木耳、大蒜、洋葱、青葱、柿子椒、香菇、草莓、菠萝、柠檬等；具有类似阿司匹林作用的抗凝食物有西红柿、红葡萄、橘子、生姜；具调脂作用的有螺旋藻、芹菜、胡萝卜、魔芋、紫菜、海带、马齿苋、核桃、玉米、芝麻、苹果、猕猴桃等。

（2）合理的饮食搭配

少食动物内脏及动物脂肪，少吃油炸食物，晚餐不宜多食荤腥厚味食物，少食甜食。平时宜吃清淡的食物，以素为主，粗细粮搭配。

（3）多吃豆类及豆制品

豆类及豆制品对机体组织的更新修复起重要作用，又能延缓机体衰老；大豆所含的大豆皂甙能减少体内胆固醇的合成。

（4）多吃牛奶及奶制品

牛奶及奶制品具有降血脂作用，而酸奶降血脂作用更明显。血黏度高的患者每日早或晚喝奶250毫升，可起到明显降低血黏度作用。

（5）多吃富含卵磷脂的食物

富含卵磷脂的食物有大豆及豆制品、禽蛋、鱼类等。有利于改善血液粘稠度，使血栓不易形成。

（6）多吃蔬菜

多食蔬菜能供给充足的无机盐和维生素。黄色和绿色蔬菜中舍有大量的维生素和尼克酸，这些维生素都具有降血脂、增强血管*和韧性的作用、蔬菜中还含有大量的纤维素，可使食物迅速通过消化道，从而降低血糖的吸收。洋葱、豆芽菜是高血黏度患者的理想食物。此外，生姜、大蒜、黑木耳也有较好的作用。

（7）多吃水果

各类水果含有大量的维生素和各种果酸，都具有增加血管*和韧性、降低血小板聚集性、抗血栓、降低血液黏滞性的作用。以山楂的作用最为明显，山楂和胡萝卜一起做成果茶饮用，效果更好。

二、饮食保健食谱

以下健康保健食谱，能帮助你稀释血液，抑制血小板聚集、防止血栓。

（1）保健菜肴

冬笋香菇

原料：冬笋250克，香菇50克，酱油、醋、盐、湿淀粉、花生油各适量。

做法：冬笋去皮，洗净，切滚刀块；香菇洗净；将油烧热，把冬笋、香菇同放锅中翻炒15分钟；加水少许，加酱油、盐调味；沸腾后，加湿淀粉勾芡即可。

功效：健脾开胃，理气活血。

海带炖豆腐

原料：海带50克，豆腐200克，豆油25克，盐2克，清汤1200毫升，虾米少许，葱花5克，姜末3克。

做法：海带用水发泡，洗净，切菱形片；豆腐洗净，切丁；炒锅上旺火，入豆油，再入葱花、姜末煸香；放清汤，微火；再下海带、豆腐、虾米，炖20～30分钟；最后，加盐调味即可。

功效：降糖，调脂。

素炒黑白

原料：水发木耳150克，大白菜250克，植物油25克，酱油10克，盐、味精、花椒粉、葱花、湿淀粉各适量。

做法：木耳、大白菜择洗干净；锅中放油烧热，放花椒粉、葱花炝锅；放大白菜煸炒，直至白菜片油润明亮；放木耳煸炒，加酱油、盐、味精稍炒片刻；最后，用湿淀粉勾芡即可。

功效：和血降压，通利肠胃。

什锦蘑菇

原料：鲜蘑菇30克，香菇20克，荸荠50克，胡萝卜100克，冬笋50克，腐竹50克，黄瓜100克，黑木耳20克，鸡汤500毫升，盐、黄酒、味精、葱花、姜片、麻油各适量。

做法：蘑菇、香菇洗净；荸荠去皮，洗净，切片；胡萝卜、冬笋、黄瓜洗净，切片；腐竹用水浸泡，切段；黑木耳泡发，洗净；锅内放入鸡汤及各种原料，加入盐、黄酒、味精、葱花、姜片翻炒5～10分钟；出锅前，淋上麻油即可。

功效：清肝降火，去脂抗凝。

豆腐皮炒海带

原料：豆腐皮200克，海带50克，植物油、葱花、姜末、黄酒、盐、味精、麻油各适量。

做法：海带泡发，洗净，切丝；豆腐皮洗净，切丝；锅中放植物油烧热，加葱花、姜末炝锅；放豆腐皮、海带及少许水、黄酒、盐、味精；大火翻炒5分钟；出锅前，淋上麻油即可。

功效：滋养肝肾，泻浊降压。

三七木耳肉

原料：三七10克，木耳30克，瘦猪肉60克，葱花、姜片、胡椒粉、盐、味精各适量。

做法：三七研为末；木耳泡发，洗净；瘦猪肉洗净，切片。锅中加清水适量，煮沸后，加葱花、姜片、胡椒粉、盐继续煮沸；放木耳、瘦猪肉，煮至猪肉烂熟；调入三七，加味精调味即可。

功效：养血化淤，祛腻降脂。

（2）保健羹汤

蘑菇三鲜汤

原料：蘑菇100克，黄豆芽50克，竹笋50克，猪肉丝150克，盐、味精各适量。

做法：蘑菇洗净，切片；竹笋洗净，切丝；蘑菇、竹笋与肉丝、豆芽放入锅中煲汤，约40～50分钟；起锅前加盐、味精调味即可。

功效：护肝养胃，益气健脾，降糖。

红枣芹菜汤

原料：鲜芹菜60克，红枣30克。

做法：鲜芹菜择好洗净，切段；红枣洗净；锅内加水适量，用武火烧开，放芹菜、红枣，用文火煮半小时即可。

功效：滋阴养血，清热宁神。

鲜菇豆浆汤

原料：鲜蘑菇80克，豆浆250毫升。

做法：鲜蘑菇洗净，切片；鲜蘑菇与豆浆一起煮熟即可。

功效：补益身体，增加食欲。

姜韭牛奶汤

原料：韭菜250克，生姜25克，牛奶250毫升。

做法：韭菜、生姜洗净，切碎，捣烂，以洁净纱布绞取汁液；备用汁液加牛奶煮沸即可。

功效：温胃健脾，具有较好地预防高血粘的效果。

番茄豆腐鱼丸汤

原料：番茄250克，豆腐250克，鱼肉250克，发菜25克，葱、姜、盐、味精、麻油各适量。

做法：番茄洗净，切块；豆腐切块；发菜洗净，沥干水，切成碎小段；葱洗净，切成葱花；鱼肉洗净，沥干水分，剁烂调味，加入发菜及适量清水，搅至起胶，放入葱花搅匀，做咸鱼丸；将豆腐块放入锅中，加适量清水，大火煮沸后放入番茄，再煮至沸，放入鱼丸煮熟，加姜末、盐、味精，淋入麻油即可。

功效：健脾消食，养阴润燥，生津止渴，去脂降压。

鲤鱼山楂鸡蛋汤

原料：鲤鱼1条，山楂片25克，鸡蛋1个，植物油、面粉、姜片、葱段、料酒、盐、白糖、味精各适量。

做法：鲤鱼去鳞、鳃及内脏，洗净，切块，加入料酒、盐腌渍15分钟；将面粉加入清水和白糖适量，打入鸡蛋搅和成糊；将鱼块下入糊中浸透，取出后粘上干面粉，下入爆过姜片的温油锅中翻炸3分钟捞起；山楂片加入少量水，上火熔化，加入调料及生面粉糊少量，制成芡汁，倒入炸好的鱼块煮15分钟，撒上葱段，加味精调味即可。

功效：健脾开胃，利水降脂。

（3）保健饭粥

葱姜粥

原料：生姜1小块，葱白、葱根2段，大米50克，米醋10克。

做法：生姜洗净，切片；葱白、葱根洗净，切段；大米洗净，加适量水，与生姜一起煮粥；粥至八成熟时，加葱白、葱根同煮；粥沸腾后，加米醋稍煮即可。

功效：祛风散寒，抗凝活血。

韭菜粥

原料：韭菜50克，粳米100克，盐适量。

做法：韭菜洗净，切碎；粳米洗净，加适量水煮粥；粥沸腾后，加韭菜同煮；粥好后，加适量盐调味即可。

功效：杀菌助阳、增强肠胃、降脂减肥。

苹果粥

原料：苹果1个，大米50克。

做法：苹果洗净，去皮、核，切碎；大米洗净，加适量水煮粥；粥至八成熟时，加苹果煮至粥熟即可。

功效：美容养颜，预防便秘，调脂减肥。

牛奶粥

原料：鲜牛奶250毫升，大米60克。

做法：大米洗净，加适量水煮粥；粥至八成熟时，加牛奶继续煮至粥熟即可。

功效：补虚损、健脾胃、润五脏。

海带粟米粥

原料：海带50克，粟米100克。

做法：海带泡发，洗净，用刀剁碎；粟米洗净，加适量水，大火煮沸，改小火煮30分钟；放入海带，拌匀，继续煮20分钟即可。

功效：清热解毒，降糖止渴。

双耳粥

原料：黑木耳30克，银耳20克，粟米100克。

做法：黑木耳、银耳泡发，洗净，用刀剁碎；粟米洗净，加适量水，大火煮沸；放入黑木耳、银耳，改小活煮50分钟即可。

功效：滋阴补血，通脉降脂。

（4）保健茶饮

玫瑰花茶

材料：玫瑰花10克。

饮法：将玫瑰花放入杯中，用400毫升水冲泡5～10分钟即可。

功效：气味香甜，理气解郁活血。

元气茶

材料：桂花、金盏花、薄荷、甘草各2克。

饮法：上述所有材料加700毫升热水冲泡，浸泡5分钟即可。

功效：促进消化，消除身心疲惫，调节心情，增强元气。

八宝茶

材料：花旗参、甘草片、桂圆干、红枣、枸杞、罗汉果、贡菊、冰糖各适量。

饮法：上述所有材料加700毫升热水冲泡，浸泡10分钟即可。

功效：活血，清火，养颜。

苦丁参片茉莉茶

材料：野生苦丁、参片、茉莉花各2克。

饮法：野生苦丁、参片、茉莉花以沸水冲泡，焖5分钟即可。

功效：有效排除体内垃圾，排毒养颜。

柴胡洋参茶

材料：柴胡粉6克，丹参粉3克，西洋参粉6克，乌龙茶3克，醋适量。

饮法：柴胡粉、丹参粉、西洋参粉、乌龙茶用沸冲泡，再加少许醋调匀即可。

功效：增强人体免疫功能，有效消除疲劳。

薰衣茉莉茶

材料：薰衣草10克，茉莉花15克，洋甘菊6克，蜂蜜适量。

饮法：薰衣草、茉莉花、洋甘菊纱布包好，用500毫升沸水冲泡10～20分钟，再加适量蜂蜜调匀即可。

功效：有效消除压力，改善睡眠。

第二节运动预防

一、运动预防最佳方案

研究证实，加强体育锻炼，如散步、慢跑、太极拳、游泳等，可以增强心肺功能和加快血液循环，使血液黏度下降。

以下是一套能让人一生受用的运动养生方案。需要说明的是，这一套运动养生方案适合于所有人，不一定要从头开始，只要找到对应于自己的年龄段就可以了。当然，如果能从20岁开始遵照执行，对身体将更有益处。

（1）20多岁

可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

（2）30多岁

建议选择攀岩、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉*，特别是*与腿部；还有助于增强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

（3）40多岁

选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强*肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与杂念，训练专心、判断力，与时间感。

（4）50多岁

适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与*，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

（5）60岁以上

多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富*与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的*，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

二、小动作运动良方

其实，运动并不需要多少时间、多大的场地，只要掌握了科*动的方法，即使在家里、办公室，即使是闲暇之余、工作间隙，依然可以很好地运动健身，让自己远离高血粘症。以下介绍几种非常好的运动良方：

（1）练练“猫式”瑜伽

伸个“猫式”懒腰：趴在地板上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起*，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的*，反复做10次；或使双膝双手跪趴在地板上，双肩上耸，拱背缩腹，使背柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做10次即可；还可将身体紧贴于地板上，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。以上动作可交替进行，如此可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

练练“猫式”瑜伽：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近*，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒后放松，至此为一套动作完成。此套动作反复进行2～3次即可。“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。

踮脚静走，迈开猫步：猫走路动作舒缓，节奏感最到位，从容而自信，由于猫的脚掌有块肉垫，所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来，走路的时候也可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体有许多好处。踮脚走路也叫踮脚静走，就是足跟提起，完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。踮脚静走时，你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多，所以一般走百步即可，千万不要逞强，可以分阶段进行。

倒退行走：猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走，人们模仿猫倒退行走的姿势同样有益健康。倒退行走时，足尖先着地，触地时尽量不发出声响，重心向后移到足跟，这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。而且倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常用的神经结构，可防止因废用而产生的脑萎缩现象，每次倒退百步为最佳。

（2）做做仿生运动

以下仿生动作，益于周身血液分流均衡，增强身体的韧柔性，防治高血粘症、心血管疾病、骨关节病和脊柱畸形。

虎步行走：跪姿俯卧，两臂前伸位于头颈部两侧。两肘再向前移动（与肩垂直），并用直臂撑起上体（掌心撑地），两腿随即为站姿。两掌和两脚交替向前爬行，模拟虎蹑足行走（久练后，要改用手指撑地，递增爬行难度）。共2～3组，每组爬行30～60秒。

甲虫蜷身：仰卧，两手放松位于体侧。两腿伸直、并拢。两腿屈膝上举（两手抱膝与臀位呈直角）。还原。上体仰卧起坐至45度。两腿屈膝上举（抱膝）与上体仰起同时进行（力求膝部触及胸位），状似甲虫团身曲蜷还原成仰卧。共2组，每组8～10次。

老牛碾转：仰卧，两腿并拢，两臂屈肘（掌心撑地）放在腰侧。两掌蹬地，直臂撑起上体，腹部挺凸（与*连成水面）；脚踵撑地，两眼乎视脚趾；两手掌撑着地面，顺时针方向环绕旋转（脚踵不可离移走动），状似“老牛”在磨坊中碾轧米谷；顺、逆方面重复5～6次。

（3）8式运动健身法

以下8式健身法融汇八段锦、易筋经等传统外动气功的精华，不仅对筋骨关节有良好作用，而且对防治高血粘症、呼吸系统、消化系统、心血管系统的疾患也有明显的效果。

双龙出海：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。两手向前平伸，掌心朝下，缓缓上提至肩高，并徐徐深吸气。

二虎潜藏：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。两掌掌心朝上，双手向后收回，至腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气；手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。

直冲霄汉：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。双手前移至胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖跪起至最大限度，徐徐吸气。

海底明堂：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。双手合掌，徐徐下降，至枕后再经耳后，分掌直至胸前；然后对指反掌（掌心向下）下按，头部同时向上后仰至最大限度；然后缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按至地面。徐徐呼气。

怀中抱月：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。弯腰渐起，以掌向前，向两侧划一圈，反掌（并伴徐徐吸气）；然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。

仰举天苍：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。双手掌心朝上，慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤；头上仰，目视掌背（伴徐徐吸气）；随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼气）。

三盘落地：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯于、躯干与大腿、大腿与小煺均尽量呈直角。

顺手牵羊：垂手立正，向左开步，两脚跟与肩同宽。反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼气。

第三节其他预防

一、饮水预防

研究发现，主动足量饮水补足人体消耗的水分，不但有利于降低血粘度，对整个身体健康也十分必要。具体来说，饮水时要注意以下几点：

（1）保证每天饮水的量

科学研究发现，人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，约是1800～2000毫升。所以说，健康成年人每天需要补充2000毫升左右的水分。但必须注意的是，2000毫升水分不一定都由喝水获得，应该把食物里的水分一并算进去。事实上，我们每天吃的各种食物里含有大量的水分。如大多数水果、蔬菜含90%以上水，而鱼类、鸡蛋中也含有约75%的水。简单计算一下，我们吃一餐饭，约可以从食物中获取300～400毫升的水。那么，从一日三餐中，我们大约可以从食物中获取1000～1200毫升的水。也就是说，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200毫升水分，我们每天只要再喝1000～1200毫升的水就可以了。

（2）千万不要等到口渴才喝水

生活中，许多人会因“不渴”而不愿喝水，身体常处于一种轻度脱水状态而不自觉。如果体内经常脱水，势必会使血液粘稠度增大，血流缓慢，极易导致心脑血管血栓的形成，酿成不良后果。因此，喝水要“主动”，不能等到口渴了才喝水。

（3）科学安排喝水时间

医学专家建议，在以下时间应及时喝水：早晨起床后喝一杯水；上午10时左右喝一杯水；午餐后1小时喝一杯水；下午4时喝一杯水；晚餐后1小时喝一杯水；睡前再喝一杯水。按以上时间喝水，将保证24小时都不会发生缺水。但什么事情都不能绝对教条，喝水的量，还要根据活动量的大小、季节、环境变化等因素合理把握。

（4）不宜长期喝纯净水

从营养学角度看，饮水不仅是为解渴，它还是提供人体必需的矿物质和微量元素的重要途径之一。这些元素在水中的比例同人体的构成比例基本相同，容易被人吸收，有利于人体健康。纯净水不含任何矿物质和微量元素，短时间饮用不会造成大的影响，如果长期饮用，就会减少矿物质和微量元素的摄入。因此，不宜长期喝纯净水。

（5）喝水要“多样化”

喝水要“多样化”，不要只喝白开水。如炎炎夏日出汗多，大量出汗不仅会使水分丢失，也会随之丢失很多矿物质，如钠、钾、氯、镁、钙、磷等，如不及时补充易致疲劳、烦躁、肌肉痉挛，身体抵抗力下降。因此，除了喝白开水或淡盐水，还应多喝新鲜果汁、蔬菜汁、牛奶、豆浆、淡淡的茶水等。

二、情绪预防

专家指出，长期生活在不良情绪中，会使人体的新陈代谢减弱，使人体血液内环境迅速改变，容易引起高血粘症。因此，预防高血粘症要注意调整情绪，保持好心情。

那么，如何培养好心情呢？心理学家给你推荐了以下几种措施：

（1）多做运动

跑步、游泳、散步等体育活动，都是化解不良情绪行之有效的措施。

（2）晒太阳

美国著名精神病专家缪勒指出，适当的阳光照射可改善抑郁病人的病情。

（3）吃香蕉

香蕉中含有一种可以帮助人脑产生5-羟色氨的物质，它可减少不良激素的分泌，吃后使人感到安静、愉快。

（4）大声哭喊

找个僻静的地方，尽情地大声哭喊。心理专家研究发现，这种哭喊可使压抑的心理得到尽情宣泄，同时，由不良情绪产生的毒素也可通过哭喊释放出来。

（5）听音乐

音乐可使人的大脑产生一种镇静安神的物质，但要注意选择“对路”的音乐，不当的音乐反而更加影响情绪。

（6）睡好觉

睡眠有助于克服恶劣的情绪，使人稳心定神，一觉醒来，心情也会自然而然地好起来。

（7）观赏花草

花草的颜色和气味有调解情绪的作用。

（8）游览山水

外面的高天流云，还有绿树青草红花，都会伸出魔法之手，让你从坏心情中慢慢走出来。想不通的事情也许能想通，看不透的事情也许能曲径通幽，心胸也会变得豁达豪放起来。